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菜食主義とビタミンB12

time 2019/01/29

菜食主義とビタミンB12

菜食を長くやっていると栄養について人から心配されることはよくあります。体調は非常に良いので、心配御無用と言いたいところですが、ベジタリアンにはどうしても不足してしまう栄養素が一つだけあります。それがビタミンB12。残念ながらビタミンB12動物性食品以外からはほぼ摂りようのないもので、体内に微量あればいいのですが、不足すると神経に問題が起きてきます。

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ビタミンB12とは

ビタミンB12とは微生物によって造成される補酵素(コエンザイム)で、植物性食品には含まれません。

ただし、一日の必要摂取量が2.4マイクログラムと極々わずかな為、急に摂取をやめてもなんともありません。人体内、主に肝臓にですが、数年分ほどのB12のストックがある為です。私なども菜食に切替えた当初〜丸2年間ほどは、まるで宙に浮いているような身体の軽さを感じていましたが、5年ほど経って疲れやすい、或いは眠りが浅いといった不具が現れてきました。

下記、ビタミンB12の主な作用です。

  • 神経機能維持
  • タンパク合成
  • 骨髄における細胞分化
  • 脂肪代謝
  • 造血

必要なのは微量ですが、代わりが効かないので曲者です。

 

ビタミンB12が欠乏すると、、、

上記のようにB12のストックは5年〜10年分程が体内にあります。補給に急を要するものではないので、無頓着なベジタリアンの方も多いと思います。しかし、下記のような

  • 末梢神経障害
  • 貧血や倦怠感
  • 手脚の痺れ
  • 病気がちになってしまった

等の異変が出てきたら、ビタミンB12欠乏症を疑ってください。

ビタミンB12は神経に作用するものですから、腰など関節の神経痛や視力の不具合等にも強く影響します。特に妊婦のベジタリアンなどは油断するとお腹の赤ちゃんに影響が出てきてしまいますので、注意しましょう。お母さんが菜食で胎児の神経系統や脳の発育に重大な問題を与えてしまった、、では子供に顔向けできません。

 

2つのタイプのビタミンB12

こうなるとベジタリアンにとってのビタミンB12補給はどうしてもサプリメントに頼らざるを得なくなります。しかし、ここに一つ落とし穴があって、一口にビタミンB12にと言っても体内で有用に使える活性型と摂っても意味のない不活性型の二種類があります。活性型とはメチルコバラミン、シアノコバラミン等で、人体内に入ると速やかに有効活用されます。

対して、不活性型は英語圏ではアナログと不名誉な名称で呼ばれるタイプのB12(類似体)を指すものです。これらを活性型B12と同等であると混同している意見も散見いたしますが、実際のところ明確に別のものです。

下記、不活性型ビタミンB12を含有するもの

  • クロレラ
  • スピルリナ
  • 海苔
  • ビール酵母

特に日本では、海藻の類に活性型があると主張する意見を聞きますが、根拠がなく厳密な検査では結局不活性型であったという話が有りがちですので、しっかりと見極めるのは大切です。

KAL, ニュートリショナルイースト

ただ、ニュートリショナルイーストにはシアノコバラミンの記載のある商品もあるので、そちらは期待できそうです。
チーズ代わりに用いてはいかがでしょうか。

 

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まとめると

ビタミンB12の摂取を植物性食品から期待しては間違える。

微量でも必ず必要になる大切な栄養素、神経の健康の為には必須。

サプリメントから摂るのが手軽かつ確実で良い。

特にに2〜5年以上、菜食を続けているならば、早目に補給したほうが良い。

たとえ卵や乳製品を摂るタイプのベジタリアンでも潜在的に不足している。

 

昔のベジタリアンは野菜に付着していた微生物からB12の補給ができていたという話があります。しかし、現代の科学肥料や農薬によって成長をサポートされている野菜は畑に微生物が少なく収穫後もキッチリと洗浄されてから店に並ぶ為、昔のような効果はまったく期待できないようです。

それでも、面白いのは青汁だけで生きている人々や芋だけを食べて暮らしている南方の原住民などには、ビタミンB12の不足がみられないケースがあることです。これは、長年の食習慣により腸内細菌郡がすっかり入れ替わり、まるで牛のように腸内でビタミンB12を産生できるような環境を持つに至っているということですが、現代社会に生きる私たちが真似をしても栄養失調になる可能性が高いので、サプリ等で補うことも必要になってくるかと思います。

時々、魚介を食べる人には、しじみや牡蠣が特にビタミンB12の含有量が高いようですので、効率が良いかと思います。

 

サプリメント

動物性食品を摂らなくなってから、2〜3年も経過してくればそろそろビタミンB12の補給を考えるべきです。しかし、だからといって久しぶりに肉や卵を食べるなんてことはしなくても、今の世の中、非動物由来の活性型ビタミンB12をサプリメントで充分に補えます。

arrow Formulas, メチル B-12

私が数年来、愛用しているヴィーガン対応のビタミンB12のサプリメントです。レモンのような味でトローチタイプ。
※Jarrow Formulas, メチル B-12(ここからで5%off)

 

これを摂る以前に一時的に体調が沈んだ時期がありました。菜食に切り換えた当時の身体の軽さがなくなり疲れがとれなかったのですが、B12をサプリメントできっちり補うことにより、体調はすぐに回復いたしました。

 

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アヒンサーと読んでください。ヨーガの専門用語で非暴力を意味します。暴力や無益な殺生を止めましょうという話を展開してまいります。 ベジタリアンのお役立ち情報や、旅行記なども合わせて紹介していきます。



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